Behöver du tips och inspiration till nyttiga mellanmål som ger kroppen vad den behöver för att hålla proteinintag och energi till en hälsosam och bra nivå? Här ger vi dig tips på enkla mellanmål som du kan ta med dig till jobbet, äta hemma eller packa med dig i väskan när du är på språng. Har du märkt att dina energinivåer sjunker mellan dina huvudmål? Eller vill du helt enkelt bara optimera ditt energi- och proteinintag för att behålla eller bygga muskelmassa? Då rekommenderar vi dig att förbereda ett eller flera mellanmål att ta med dig till jobbet.

Om du inte äter något mellan dina huvudmål är risken stor att du blir låg på energi eller börjar äta lättillgänglig energi i form av snacks eller godis. Om du känner din kropp så vet du när du börjar bli hungrig, men vad ska du göra när det är flera timmar kvar tills middag? Det är då dina nyttiga mellanmål är din bästa vän.

Nyttiga mellanmål med bra balans

När du väl bestämt dig för att börja äta mellanmål är det viktigt att du vet vad du får i dig. Optimalt ska du inta ett mellanmål som innehåller alla tre bitar i kostcirkeln. Dvs, protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Däremot kan du dela upp mängden av varje energikälla ut efter ditt mål med kosten. En del vill gå upp i vikt och kan då fylla på med extra fett och kolhydrater medans andra vill gå ner i vikt och då kan istället mellanmålet bestå av mestadels protein.

Efter att du funderat ut vilket mål du har med kosten kan du anpassa dina nyttiga mellanmål efter din nuvarande energinivå. Ena dagen kan det räcka med en frukt och lite keso när du har bra och stabil energinivå. Medans andra dagen kan du äta nötter, banan och kvarg för att få en större mättnadskänsla. Det viktiga är att du äter.

Vi har valt att dela upp mellanmålen i olika energikällor. Tanken är att underlätta för dig att dela upp mellanmålet som du vill. Optimalt använder du en proteinkälla, en kolhydratskälla samt en fettkälla. Kombinera våra rekommendationer så får du ett kanonbra och nyttigt mellanmål.

Nedan kommer ett par tips på våra absoluta favoriter. Dessa nyttiga mellanmål kan du ta med dig i väskan till jobbet och samtliga går väldigt snabbt och enkelt att förbereda.

Proteinkällor

  • Kvarg/kesella med låg fetthalt
  • Drickkvarg med låg fetthalt
  • Ägg (äggvitan)
  • Proteindrink. (Whey för snabbt protein eller casein för långsamt protein).
  • Naturell keso med låg fetthalt
  • Kvarg
  • Tonfisk
  • Kalkon

Kolhydrater

  • Havregryn
  • Frukt
  • Riskakor
  • Frukt
  • Grovt bröd med synliga korn
  • Osötad müsli
  • Fiberflingor
  • Naturell lättyoghurt

Fett

  • Avokado
  • Nötter
  • Ägg (äggula)
  • Nötsmör (naturell)
  • Nötsmör
  • Ost

Vitaminer och mineraler

  • Bär
  • Chiafrön
  • Spirulina

Exempel på snabba mellanmål

  1. Kvarg med en näve cashewnötter och en frukt
  2. Två riskakor med kalkon och avokado
  3. Två fullkornsbröd med äggvita och avokado
  4. Nötsmör med äpple och kanel
  5. Smoothie med kvarg och bär
  6. Chiapudding med chiafrön, havregryn, bär och nötsmör
  7. Drickkvarg med banan
  8. Havregrynsgröt med bär och en skopa proteinpulver
  9. 250 gram keso med osötad müsli och kanel
  10. Blandad proteindrink (whey/casein) med ett äpple.
Inlägget publicerades i Blogg.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *