Själva ordet vitamin kommer från latinska “vita” som betyder liv och sanningen är den att vitaminer är livsnödvändiga. Din kropp behöver vitaminer men kan i vissa fall inte tillverka dem själv. Därför måste du få i dig vitaminer genom kost eller kosttillskott.
Lär dig om de viktigaste vitaminerna och se vilka funktioner de har för din kropp. Kanske bör du ta vitaminer som tillskott om du anser att du inte får i dig tillräckligt från kosten.
Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer
Vitaminer brukar delas upp i två olika grupper, fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. A-, D-, E- och K- vitamin är exempel på fettlösliga medan vitaminerna B6, B12, C-vitamin, biotin, folat, niacin, riboflavin, tiamin och pantotensyra tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer. Skillnaden mellan dessa två grupper har att göra med hur din kropp tar upp vitaminerna samt hur länge de lagras i kroppen.
Fettlösliga vitaminer binder till sig fett, de tas upp i blodet i tarmen och lagras i levern. På detta sätt finns det ett reservlager om det skulle uppkomma vitaminbrist. Däremot så lagras de vattenlösliga vitaminerna sämre och lämnar din kropp via urinen. med undantag från B12. Vattenlösliga vitaminer måste tillföras regelbundet.
13 livsnödvändiga vitaminer
I grupperna fettlösliga och vattenlösliga vitaminer finns det 13 livsnödvändiga vitaminer som kroppen behöver. Brist på vitaminer kan ge dig vissa symptom samtidigt som även för stora intag kan vara skadligt för dig. För vissa ämne är marginalen ganska liten mellan vad som är nyttigt och vad som kan vara skadligt för kroppen. Ett exempel på en sådan vitamin är A-vitamin.
Vitamin A
Vitamin A hjälper till för att syn, slemhinnor och hud ska fungera på ett normalt sätt. Vitaminet har en betydelse för utvecklingen av tillväxt och differentieringen av embryot under den tidiga delen av en graviditet, detta för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn.
Det räcker att du äter en varierad kost för att du ska få i dig så mycket som din kropp behöver. I Sverige är det ovanligt med brist på A-vitamin men runt om i världen är bristen ett problem. En lindrig brist kan orsaka nattblindhet och en allvarligare brist kan ge en nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Vitamin B1, Tiamin
Det tidigare namnet för Tiamin var Vitamin B1 och vitaminet behövs bland annat för ämnesomsättningen av proteiner och kolhydrater. Bra källor till Tiamin är bland annat fläskkött, flingor, bröd och solrosfrön.
Brist på Tiamin är ovanligt i det stora hela men ses ofta hos personer med ett alkoholmissbruk. En allvarlig brist kan leda till sjukdomen beriberi.
Vitamin B2, Riboflavin
Vitamin B2 bidrar till en normal ämnesomsättning och är således viktig för kroppens nedbrytning av kolhydrater, proteiner och fett. Dessa omvandlas till energi. B2 finns i många olika livsmedel såsom kött, ägg, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
Det är ovanligt med brist på Riboflavin men en brist kan leda till slemhinne- och hudförändringar.
Vitamin B3, Niacin
Vitamin B3 hjälper till att bibehålla nervsystemets normala funktion och en normal hud. Det bidrar dessutom till normal ämnesomsättning. Niacin finns i två former; nikotinsyra och nikotinamid, båda former finns naturligt i mat. B3 hittar du bland annat i kyckling, fisk, jordnötter och knäckebröd.
Vid extremt ensidig kosthållning kan en brist på Niacin uppkomma. En allvarlig brist kan orsaka hudsjukdomen pellagra och sjukdomen ser man mest hos befolkningar som äter en majsbaserad kost som har en låg biotillgänglighet av just niacin
Vitamin B6, Pyridoxin
B6 hjälper till att bibehålla ett normalt fungerande immunsystem, normal ämnesomsättning, reglera hormonaktiviteten, en normal funktion hos nervsystemet samt bildningen av röda blodkroppar. Vitaminet är nödvändigt för proteinomsättningen. Du hittar B6 i bland annat kött, korv, ägg, mjölkprodukter och potatis.
För de som inte äter mjölkprodukter är det viktigt att hitta en annan källa till B6. Dock är en brist på vitaminet ganska ovanlig eftersom det finns i många olika livsmedel. En brist kan dock ge hudförändringar kring näsa, ögon och mun samt leda till blodbrist och kramper.
Biotin
Biotin kallades förr vitamin H. Kroppen behöver Biotin bland annat för fettsyraomsättningen. Biotin finns i nästan alla mat men bildas även av tarmbakterier. En brist på Biotin är extremt ovanlig eftersom den finns i nästan allt vi äter.
Vitamin B9, folat och folsyra
Många får i sig för lite folat, det finns i många olika livsmedel dock i små mängder. Därför finns det särskilda rekommendationer från Livsmedelsverket till de som planerar att bli gravida eller är gravida att ta ett tillskott av folsyra. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar.
Folat och folsyra är olika former men av samma B-vitamin. Skillnaden är att folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används bland annat i kosttillskott. Folat finns i olika slags kål, bönor, fruk, bär men även i fullkornsprodukter och fil. Brist på folat kan leda till blodbrist och det ökar även risken för ryggmärgsbråck hos ett foster samt ökar risken för missfall.
Vitamin B12
B12 är viktigt för flera funktioner i din kropp. Det bidrar bland annat till nervsystemets normala funktion, en normal ämnesomsättning, immunförsvarets normala funktion men bidrar även till normal bildning av röda blodkroppar.
Du hittar främst Vitamin B12 i animaliska livsmedel som kött, ägg och fisk. Därför rekommenderas särskilt veganer att ta ett tillskott av B12 för att få i sig tillräcklig mängd. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget av B12 bli för lågt.
Kroppens förmåga att ta upp B12 minskar med åldern vilket innebär att äldre personer kan få brist på B12. Allvarlig brist kan ge blodbrist och neurologiska symtom. Det finns flera olika tillskott av b-vitamin på marknaden både enskilda och multivitaminer.
Vitamin C
C- vitamin hjälper till att bibehålla en normal kollagenproduktion och den har betydelse för benstommens, hundens och broskets funktioner. Vitaminet ökar även järnupptaget och är en antioxidant som bidrar till att skydda dina celler mot oxidativ stress. Du hittar främst C- vitamin i citrusfrukter, bär och grönsaker.
C-vitamin brist är ganska ovanligt men en lindrig brist kan ge symptom som irritation, svaghet och trötthet. En allvarlig brist kan i ovanliga fall ge skörbjugg som är en sjukdom med symtom som inflammation i tandköttet, försämrad sårläkning och en känslighet för infektioner.
Vitamin D
Det finns två sätt att få i sig D- vitamin, antingen från maten som du äter eller från solen. Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i ditt blod, hjälper till att bibehålla normal muskelfunktion och benstomme. D-vitamin får du i dig från fet fisk som sill, lax och makrill. Äter du inte fet fisk och inte exponeras för solljus under sommaren rekommenderas ett tillskott av D-vitamin.
Hos barn kan en allvarlig brist på D-vitamin orsaka engelska sjukan, vilket visar sig som missformat, mjukt skelett och hos vuxna kan det ge benuppmjukning. Allvarlig brist kan även orsaka kramper. Forskning som görs tyder även på att låga halter av vitaminet kan ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
Vitamin E
E-vitamin är en antioxidant och den hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Du finner vitaminet i livsmedel som ägg, frön, vegetabiliska oljor och avokado. Man har inte sett någon brist på vitaminet hos friska individer men kan uppstå hos personer som har en kroniskt nedsatt absorption av fett och även i vissa fall hos för tidigt födda barn.
Vitamin K
K-vitamin hjälper till att bibehålla en normal blodkoagulation och normal benstomme. Vitaminet hittar du i rapsolja, spenat, broccoli, brysselkål och grönkål men även i kött, lever, äggula och lever.
Brist på K-vitamin är ovanligt men har visats sig hos personer som har nedsatt absorption från tarmen samt vid antibiotikabehandling. Inlagringen av vitaminet i kroppen är låg och nyfödda har inte utvecklat någon tarmflora som kan bilda K-vitamin. K-vitamin ges som injektion till alla nyfödda för att motverka blödningar innanför skallbenet.
Källa:
https:/tillskottsbibeln.se/
https://www.forskning.se/..socker-desto-farre-vitaminer/
https://tillskottsvaruhuset.se/