Gästinlägg: Protein i en vegansk kosthållning

Vart hittar jag mitt protein i en vegansk kosthållning?

Det här är ett gästinlägg från Emma Eliasson som driver instagramkontot @Vegomedoss om hennes resa till ett grönare liv samt hur och var man hittar protein i en vegansk kosthållning.

Det är nog inte många som har missat den enorma veganvåg som har har tagit världen med storm de sista åren. Allt fler väljer att byta ut de animaliska produkterna i sin kost mot vegetabilier. Framförallt nu när det finns så stort utbud av ersättningsprodukter i matbutikerna och att allt fler restauranger har börjat att servera veganskt. Möjligheterna är enorma och vem vet hur det ser ut om 20 år. Det finns dock svårigheter med en förändrad kosthållning och det tar sin tid att lära sig. Både vilka livsmedel som innehåller animalier och vad en vegansk kost bör innehålla för att ens kropp ska må bra och få det den behöver. Det som jag har upplevt vara den största oron inför förändringen är framförallt vart proteinet ska komma ifrån nu när allt kött är ute ur bilden.

Vad är protein och varför behöver jag det?

Det är en relevant fråga att ställa sig innan vi börjar titta på vart det finns. Vi använder sällan proteiner som energi i vår kropp utan de behövs till andra viktiga saker, bland annat till att bygga upp våra celler och ingå i viktiga hormoner, enzym och i vårt immunsystem (1). Proteinerna består av aminosyror, dessa används som byggstenar i kroppen. Det finns 20 olika aminosyror och nio av dessa är essentiella, det vill säga att de inte kan tillverkas i kroppen. Vi måste därför få i oss dessa nio aminosyror via kosten. Så för att dra ihop säcken kring frågan så är proteiner sammanlänkade aminosyror, nio av dessa kan vi inte tillverka själva så därför är det viktigt att de kommer från vår mat. Aminosyrorna används sedan som byggstenar i kroppen för att bygga celler, tillverka enzymer, hormoner och delar av vårt immunsystem.

Hur mycket protein behöver jag?

Vi lever i ett samhälle där det är ett enormt fokus på protein och det är svårt att veta hur mycket protein som vi faktiskt behöver. Detta på grund av att det har blivit så trendigt med protein. Det ser vi enkelt på hyllorna i matbutiken, det är fullt med produkter med extra protein och mycket marknadsförs idag med hur mycket protein det innehåller. Så därför tar vi och besvarar frågan ”Hur mycket protein behöver jag?”.

Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna rekommenderas det att 10–20 % av vårt energiintag (E%) ska komma från protein (2). För en person som äter 2500 kilokalorier per dag blir det ca 62–125 g protein. För att göra det lite mer visuellt kan vi titta på hur mycket protein som finns i 100 g sojafärs respektive blandfärs, vi hittar 17,65 g protein/100 g i sojafärs och 19,19 g protein/100 g i blandfärs (3). Att räkna på E% är inte alltid det enklaste och går inte alltid så snabbt, så därför kan man även använda sig av rekommendationen 0,8 g protein/kg kroppsvikt/dag (1). För en person på 65 kg blir detta 52 g protein/dag. Tränar personen mycket ökar proteinbehovet till ca 1,4–1,8 g/kg kroppsvikt, då blir det istället 91–117 g protein/dag. Viktigt att poängtera är att energibehovet måste tillgodoses för att kroppen ska kunna använda sig av proteinet då det krävs energi i de processer som omvandlar proteiner till exempelvis enzym.

Vart finns protein i vegansk mat?

Nu vet vi vad protein behövs till och bekantat oss med hur proteinbehovet uppskattas. Då tycker jag att vi släpper siffrorna och ser till det roliga; maten! ”Vart finns protein i vegansk mat?”, det är en fråga som jag får ibland. Så det tar vi och reder ut nu tycker jag! Protein finns i de flesta vegetabilier i varierande mängd. Det finns större mängder i bland annat fullkornsprodukter, nötter och baljväxter (4). Fullkornsprodukter innefattar allt som görs på sädesslag (exempelvis råg, korn, havre, vete, majs, ris och hirs) där hela kornet finns med. Baljväxter finns det en hel uppsjö av alternativ, sojabönor, kidneybönor, linser, ärtor och till och med jordnöten är en baljväxt. Viktigt att tänka på är att komplettera baljväxter med fullkornsprodukter. Detta för att få i sig alla essentiella aminosyror, på grund av att alla inte finns i baljväxter eller i fullkornsprodukter. Men då är det så att de aminosyror som inte finns i baljväxter finns i fullkornsprodukterna. Fiffigt va? Så kombinera dessa två livsmedelsgrupper så är det ingen risk att missa någon essentiell aminosyra.

Går det att träna hårt och äta växtbaserat?

Ja! Proteiner finns som vi kommit fram till nu även i vegetabilier och vi behöver inte så stora mängder protein som många aktörer vill propagera. Personer som tränar hårt äter ofta större mängder för att orka med all träning, och som jag tidigare skrivit så hittar vi protein i de flesta livsmedel i olika stor mängd. Äter du så du täcker ditt energibehov och varierar dina livsmedelsval ska det inte vara några problem att få i sig protein. Med lite vilja och nyfikenhet på något nytt finns det inget som kan stoppa dig från att börja äta mer växtbaserat, våga prova du med!

Vem är Emma Eliasson på @Vegomedoss?

För snart tre år sedan flyttade jag till Umeå för att börja plugga till dietist. Efter någon termin bestämde jag och en till i klassen att vi skulle köra 100 % vego i 4 veckor, jag klarade 2. Men under dessa två veckor lärde jag mig om massa nya livsmedel, det låter klyschigt, men det var som att en ny värld med mat öppnade sig.

Under sommaren efter den terminen bestämde jag mig på riktigt att nu ska jag äta 100% vego och jag gjorde det främst för att jag mådde så mycket bättre utav växtbaserad mat. Från att ha växt upp med traditionell svensk husmanskost har jag nu brutit mina vanor och äter veganskt. I samband med att jag förändrade min kost skapade jag även min instagram, vegomedoss, där jag ger tips på hur en enkelt kan få in mer vego i vardagen.

Kontaktuppgifter.
E-post: vegomedoss@hotmail.com
Instagram: Vegomedoss